Apuntes sobre la rutina de gimnasio del hombre Metrosexual

En artículos anteriores, hemos visto que la posibilidad de ser un hombre Metro no está al alcance de cualquiera.

Porque para pertenecer, no alcanza solamente con tener buen gusto, tener el dinero o la "pasta" -como dicen nuestros lectores amigos de España-, y el armario del cuarto de baño lleno de lociones de las marcas favoritas del Metro.

El hombre Metro jamás puede ser descuidado en lo personal, y una buena y estudiada rutina de gimnasio es condición sine qua non para considerarse como tal.

Pero debemos prestar atención con detenimiento : no cualquier rutina es apta para el hombre metrosexual. El objetivo del hombre Metro es ser una persona de constitución delgada, eliminando todo rastro de sobrepeso.

A tal efecto, la rutina de gimnasio que describiremos a continuación, en todos los casos deberá estar acompañada de una rutina similar de jogging, en donde el ejercitante no corra menos de 3 sesiones semanales de 40 minutos cada una.

¿A qué se debe esta explicación? Muy simple : la rutina de gimnasio contribuirá notablemente a ejercitar y desarrollar nuestra musculatura, pero ésta jamás podrá lucirse sin la correspondiente quema de kilos "extra" que nos acompañan.

Recordemos el paso obligado del hombre Metro, antes de dirigirse al gimnasio : unas escasas gotas de colonia Bvlgari Aqva (también puede ser Notte o Blue, aunque la idea es alternar el uso con cada día de visita a la sala de pesas). Y por supuesto, siempre llevar reloj pulsera Nike, digital. Existen varios modelos que se pueden conseguir a tal efecto; próximamente El Ojo Digital Metrosexual publicitará los modelos más apropiados para la faena. Un poco de loción corporal Molton Brown nunca estará de más, aunque este punto no es estrictamente necesario de cumplir.

El cuerpo del hombre Metro debe estar finamente esculpido, como para que el dibujo de su musculatura pueda adivinarse fácilmente debajo de la ropa. A este respecto, es muy importante el trabajo de los hombros y los brazos. Los dorsales deben destacar, pero siempre en modo parejo.

En ningún momento el cuerpo del hombre Metro desentona en alguna de sus secciones. Todo va siempre en su justa medida.

Un prototipo de rutina Metro -que responda bien a nuestros objetivos- bien podría ser la siguiente, siendo suficiente una visita de 3 días por semana al gimnasio :

LUNES

* Ejercicios lumbares (3 series de 15 repeticiones) - fundamentales para calentar la zona lumbar, previo al trabajo de sentadillas o dorsales
Abdominales (3 series de 30) - estilo : encogimientos en el suelo o con la espalda apoyada en colchoneta y las piernas sobre banco plano

* Sentadillas (4 series de entre 10/12 repeticiones) - los pesos deben ser livianos, para el ejemplo Metro, el peso total a levantar en sentadillas no debe superar los 40 kilogramos
Prensa (4 series de 10 repeticiones) - 60 kg de peso en total, perfectamente se puede alcanzar el número de repeticiones mencionado

* Pectoral - press plano barra (4 series de entre 10/12 repeticiones) - 30 kg o 40 kg total, siempre incluyendo el peso de la barra, que debe ser olímpica y normalmente pesa 20 kg

* Pectoral - press inclinado barra (3 series de 12 repeticiones), mismo caso que press plano, con barra olímpica, el peso no debe ser de más de 30 kg en total

* Biceps con barra tipo curl - 3 series de 12 repeticiones, con un peso total de 20 kg; el objetivo será incrementar las repeticiones a 15 por cada serie

* Biceps con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones, peso de 8 kilos por mancuerna. No es necesario aumentar repeticiones en este caso; este ejercicio complementará el de la barra, contribuyendo a definir de manera espectacular el bíceps, pero trabajado en otro ángulo


MIERCOLES

* igual comienzo con ejercicios lumbares y abdominales -vale para los 3 días de la rutina-

* dorsales - elevaciones, normalmente llamadas "dominadas" : este es el mejor ejercicio de dorsales, y como tal, involucra mucha energía. Debe realizarse primero. Consiste en sujetarse a una barra empotrada en el techo -con el grip o agarre lo más amplio posible- y elevarse hasta casi tocar el mentón con la barra. Deben realizarse 3 series de 6 repeticiones al comienzo; con el tiempo el objetivo será llevar el ejercicio a 4 series de 10 repeticiones cada una

* dorsales - trabajo en dorsalera, barra a la nuca : mismo sentido que el ejercicio anterior, pero en aparato de dorsal. Es el complemento del trabajo inicial de elevaciones. Aquí no deberán hacerse menos de 4 series de 12 repeticiones para lograr definición; el peso va de acuerdo al ejercitante, pero lo ideal es no comenzar con menos de 40 o 50 kg -medir el peso de cada ladrillo, normalmente de 5 kg cada uno-

* hombros - press con barra a la nuca : este ejercicio es fundamental para lograr una interesante altura de hombros y definición en la zona del trapecio. Debe hacerse a consciencia, siempre manteniendo el control. Mínimo, 4 series de 12 o hasta 15 repeticiones, verificar el tema del peso para poder cumplir con 12 repeticiones por lo menos

* hombros - vuelos laterales con mancuernas : importantísimo para la definición del músculo deltoides o "Delta"; es vital realizar 4 series de 12 repeticiones como mínimo. Puede comenzarse con mancuernas de 10 kg, para continuar tiempo después con las de 12 kg

* triceps - polea alta : para este ejercicio, es importante mantener los brazos pegados al torso, sin movimientos desordenados. Debe controlarse el trabajo del triceps y sentir el dolor en la fase ascendente y descendente - Por lo menos, deben realizarse 4 series de 15 repeticiones, verificar bien el tema del peso, pero es esencial corroborar el correcto trabajo del músculo

* triceps - bancos paralelos : 4 series de 15 repeticiones; este ejercicio consiste en sentarse en un banco plano y apoyar las piernas extendidas en otro banco plano posicionado frente a nosotros; a continuación, se hace fuerza con los brazos -zona de triceps- para bajar y volver a subir el cuerpo

VIERNES

* comenzar el trabajo de calentamiento con lumbares y abdominales, igual que los días anteriores

* sentadillas : 4 series de entre 10/12 repeticiones

* elevaciones o "dominadas" : si el inicio de la semana, el ejercitante realizó 3 series de 6 repeticiones, para este caso debe intentar agregar una más

* hombros - vuelos laterales con mancuernas, 5 series de 12 repeticiones, 10 kg o 12 kg, respetando lo que se utilizó el día anterior

* pectoral - press plano : 5 series de 12 repeticiones
* biceps con mancuernas : 5 series de 12 repeticiones
* triceps, en bancos paralelos : 5 series de 12 repeticiones

La rutina del día viernes se caracteriza por repetir elementos clave de los días previos, pero con un trabajo un poco más intenso. De este modo, se acentúa el esfuerzo sobre los músculos que nos interesa definir.

Asimismo, durante la semana, el entrenado deberá insertar 3 sesiones de jogging, de 40 minutos cada una. Si es inmediatamente luego del día de gimnasio, pues mucho mejor. La consecuencia de la subrutina de jogging es la modelación completa de nuestro cuerpo. El objetivo será incrementar el tiempo del ejercicio, primero serán 40 minutos y cada mes, intentar subir en 5 minutos más el tiempo. Cuando se llegue a una hora, se estará en inmejorables condiciones físicas.
IMPORTANTE : para quienes jamás han comenzado una rutina de jogging, es fundamental consultar con un entrenador experto para los pasos para el inicio. Normalmente, un buen entrenador nos hará comenzar corriendo en segmentos de 6 minutos y con pausas, hasta alcanzar un tiempo de jogging de 30 min sin descanso. Recién a partir de ahí se puede continuar sólo. Igualmente nos interesa destacar que la rutina de jogging exige una correcta alimentación, como la que exponemos en El Ojo Metrosexual.

Respetando los términos de la rutina proporcionada, así como también la información relativa a alimentación de nuestra columna metrosexual, podremos disfrutar en pocos meses de una verdadera constitución física "Metro". La rutina del gimnasio y la de jogging se complementan en forma notoria, una potencia los efectos de la otra.